층간소음없는 홈트 유산소운동과 스트레칭

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG – HAYEON)의 송하연입니다.

“ 집에만 있으니 몸도 더 붓고 무거워지는 것 같고, 운동은 해야겠는데 기초가 없어 어디서부터 해야할지 막막해요..” “ 유튜브 요가와 운동 영상을 봐도 뭐가 뭔지, 내가 제대로 맞게 하고 있는건지 모르겠어요.”


이런 요가와 운동초보자들을 위해 자세한 동작 설명을 함께한 요가튜토리얼(Tutorial)와 홈트영상을 유튜브에 매일 업데이트하고있어요. 제 유튜브채널, YOGA SONG HAYEON을 찾아 구독하시고 HOME YOGA WORKOUT(Fat Burning, Abs routine)영상과 COBRA STRETCH영상을 보시면 오늘 알려드릴 세 가지 동작을 더 쉽고 재미있게 배우실 수 있을거에요. 알림설정 잊지 말고 하시고 매일 꾸준히 하셔서 체중감량과 건강, 두마리 토끼를 둘다 꼭 챙기시길 바랍니다.


오늘 배울 첫번째 동작은 코브라 자세(Cobra pose)입니다.


거북목과 구부정한 자세를 교정하고, 답답한 가슴을 시원하게 열어주는 대표적인 요가스트레칭으로 매트위에서 뿐만아니라, 자고 일어나, 침대위에서도 쉽게 할 수 있는 동작입니다.


How To>>

  1. 배를 바닥에 댄 상태에서 손을 가슴옆에 가져가 바닥을 밀어줍니다.
  2. 복부를 수축해 아래허리를 보호한 상태에서 천천히 가슴을 올려줍니다.


주의! 이때 어깨가 으쓱 귀쪽으로 올라가지 않도록 견갑골을 바닥쪽으로 내려 목의 긴장을 풀고 자세를 유지합니다.

  • 깊게 호흡하며 천천히 내려와 3-5회 반복하고 휴식합니다.


두번째 운동은  싱글암푸쉬업(single arm push-up)입니다.


팔의 근력과 함께 코어의 힘을 키워 날씬한 상체를 만드는데 매우 효과적이고, 특히 평소에 푸쉬업이 힘들었던 여성분들도 충분히 따라할 수 있는 운동입니다.


How To>>

  1. 옆으로 누운 상태에서 위에 있는 팔의 손을 가슴앞에 가져가 바닥을 눌러 상체를 일으켜줍니다.
  2. 내쉬는 숨에 복부를 강하게 수축하여 배꼽을 척추쪽으로 끌어당기며 트위스트해줍니다.
  3. 할 수 있는 최대치까지 반복하고 반대쪽도 동일하게 실시합니다.


마지막 동작은 트위스트 다운독(Twisted Down dog)입니다.


타이트한 다리 뒷면, 햄스트링을 스트레칭해주고 동시에 허리를 날씬하게 만드는 다운독(Downward facing dog)의 변형자세입니다.


How To>>

  1. 일반적인 다운독 자세보다 손과 발을 가깝게 위치하게 하고, 오른손을 왼발 혹은 왼다리를 터치해줍니다.
  2. 바닥을 지지하고 있는 손을 바닥으로 강하게 누르고 코어의 힘으로 트위스트하며 토터치를 시도합니다.
  3. 한방향이 끝나면 곧바로 반대쪽도 동일하게 실시해 반복합니다.
  4. 슬로우버피 자세와 함께 진행하면 칼로리 버닝과 유산소 운동효과를 보실 수 있습니다. (HOME YOGA WORKOUT영상참조)


위에 알려드린 동작들을 유튜브 영상의 설명과 신나는 음악을 들으며 해주시면, 즐거운 홈트 운동과 요가를 하실 수 있을거에요. 해보시고 궁금한 점들, 혹은 보시고 싶은 영상이나 배우고 싶은 요가 & 운동동작 있으시면 영상하단에 꼭 댓글 남겨주세요. 여러분 모두가 행복하고 건강하게 요가하고 운동하시길 요가쏭이 늘 응원하겠습니다.

             


송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표